18 лучших источников клетчатки и 5 ее защитных свойств: сахар крови, вес, пищеварение

Всем привет!

Клетчатка - это важный продукт для современного человека.

Мы живем в мире, где еда рекордно быстро усваивается, организм не успевает адекватно среагировать на повышение сахара после приема рафинированной и высококалорийной пищи.


Даже термообработка повышает гликемический индекс продукта, размягчая и деструктурируя его волокна. А что говорить о промышленных процессах очистки, измельчения, денатурации и т.д.?

Белая мука, сладкое - это все равно что глюкоза из капельницы. Сахар вихрем взвивается вверх, а поджелудочная потом разбирается.
Сахар повышается правильно - медленно и физиологично - при наличии двух компонентов:

  • Жир (особенно насыщенный).
  • Клетчатка.

Чистый белок в этом плане не столь однозначен. Вот почему я считаю, что его надо обязательно "разбавлять" жирами и овощами и другими растительными продуктами (желательно, свежими).

Дело в том, что некоторые аминокислоты тоже превращаются в глюкозу, и те, кто проводит круглосуточный мониторинг, часто видят отсроченное повышение сахара после приличной порции постного белка. То есть, глюкоза поднимается не сразу, как после углеводов, но через пару часов этот эффект у чувствительных людей может проявиться.

Я постараюсь снова поднять исследования на эту тему, я их уже видела осенью и призадумалась. Также сейчас общаюсь с практиками - открытий по сахару очень много. Буду делиться.

Вообще, глюкометр по сравнению с непрерывным мониторингом - это прямо прошлый век какой-то. Там все как на ладони, но вот вопрос - что с этой информацией делать? Использовать ее очень сложно, и она может насторожить и расстроить. Так что, меньше знаешь - крепче спишь.

Сахар "гуляет" в течение дня, как ему угодно, даже у здоровых людей, и в ряде случаев непищевые факторы поднимают его куда сильнее любой еды.

Все больше убеждаюсь, что внешнее воздействие на сахар крови в настоящий момент времени сильно преувеличено. Даже если человек уже страдает диабетом 2 типа. Системные реакции - вот что важно.

Я думаю, что мы приходим к метаболическим проблемам постепенно и систематически, и самое страшное - это сломать внутренний регулятор.

Сладеньким ли, вечными стрессами, перекусами, перееданием, дурным сном... неважно.

Не еда поднимает сахар (многие ругаются на фрукты, овсянку и т.д.) - это организм на определенном этапе своей деградации уже не справляется с едой, как должно. Как в детстве, например, или в юности.

В общем, надо что-то делать заранее. И клетчатка - очень хороший вариант.

Она, как и жир, однозначно смягчает и замедляет процесс повышения уровня глюкозы после еды.

Положительные отзывы о волокне есть и в отношении холестерина.

Вот почему я никогда не даю ребенку соки и смузи, но постоянно держу дома кучу разных (не очень сладких) фруктов. Они насыщают, но много их так или иначе не съешь. Как-то все вовремя с ними происходит - они плотные и волокнистые.

Итак, клетчатка - это наше спасение от сверхкалорийной рафинированной современной пищи.

Меру с волокнами, конечно, тоже надо знать.

Ладно. После традиционно бэсконэчного предисловия перехожу к делу.

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, зерновых и бобовых.

Наряду с водой она помогает функционировать желудочно-кишечному тракту и поддерживает его в нормальном состоянии.

Типы клетчатки:

  • Растворимое волокно. Обеспечивает нормальный объем стула, помогает сбалансировать рН кишечника, предовтращает запоры, улучшает усвоение питательных веществ. Пища для полезных бактерий. Растворимая клетчатка в толстом кишечнике связывается с жирными кислотами и формирует мягкий гель.
  • Нерастворимое волокно. Не растворяется в воде, не ферментируется бактериями. Это просто некий механический стимулятор работы кишечника. Поэтому нерастворимой клетчатки должно быть немного. В естественных растительных продуктах оптимальное сочетание растворимых и нерастворимых волокон.

Чтобы клетчатка "заработала", ее имеет смысл активировать водой и напитками (желательно, без кофеина).

18 самых богатых микроэлементами источников клетчатки:

1. Авокадо. Несмотря на высокую калорийность, авокадо - ценный продукт. Хороший источник калия, витаминов Е и С, В6, фолиевой кислоты. Содержит 8 граммов клетчатки на 100 граммов.

Его плюс в том, что вы получаете одновременно и клетчатку, и полезный жир. Добавив авокадо к яичнице, мы обеспечим себе роскошный низкоглимический завтрак.

2. Груши. Я выбираю жесткие сорта, они содержат почти 10 граммов клетчатки на штуку.

Источник витамина С, витамина К, калия. Стимулятор пищеварения.

3. Разные ягоды. От 7 до 10 граммов клетчатки на порцию (150 граммов).

Витамины А, С, Е, К, фолиевая кислота, минералы (марганец, калий). Полезные антиоксиданты.

Малина, ежевика, черника, клюква, смородина абсолютно любого цвета - мои фавориты.

4. Кокос. Около 9 граммов клетчатки на 100 граммов.

Тоже жирный и одновременно волокнистый продукт, поэтому можно убить сразу много зайцев: получить марганец, фолиевую кислоту, селен, хорошие жирные кислоты и т.д., при этом хорошо насытиться и не поднять сахар крови.

Кокосовая мука - очень неплохой выбор для альтернативной выпечки.

5. Инжир. Почему он? Вроде бы сладкий. Сухофрукт, наверно, даже слишком сладкий, а вот свежий содержит не так много калорий и огромное количество питательных веществ: калий, марганец, пантотеновая кислота (В5), медь, В6.

Некоторые исследования показывают, что инжир защищает зрение и снижает давление.

Чем вам не альтернатива вредным десертам?

6. Горох. В 150 граммах приготовленного - около 9 граммов клетчатки.

Не зря популярен гороховый протеин - очень хорошая матрица питательных веществ. Витамины С, К, В6, А, марганец, В9, растительный белок.

Доступный, удобный и вкусный продукт.

7. Тыква. Источник витаминов А, С, К, кальция, железа, цинка, магния и фосфора. Универсальность тыквы позволяет использовать ее в супах, гарнирах, кашах, десертах и как самостоятельное блюдо.

В обработанном виде она, правда, излишне крахмалиста, но недиабетику это не страшно.

8. Белокочанная капуста. Около 4 граммов волокон на порцию в 150 граммов (в сыром виде). Тоже абсолютно универсальная, вкусная и доступная еда. Помогает контролировать гормональный баланс, как у мужчин, так и у женщин. Источник витаминов С, К, В2, В6, В1, фолиевой кислоты, марганца.

9. Фасоль. Темные сорта богаче клетчаткой, чем белые. На порцию в 180 граммов готовой фасоли приходится около 15 граммов клетчатки.

Содержит неплохой растительный белок, тиамин, магний, марганец, фосфор, фолиевую кислоту.

10. Нут. Около 12 граммов клетчатки на порцию. Белок, медь, фолиевая кислота, марганец и даже жирные кислоты омега-3 и омега 6.

85% суточной нормы марганца, которого не так много в нашем рационе, на 180 граммов готового продукта.

11. Чечевица. Почти 16 граммов клетчатки на 200 граммов приготовленного продукта.

Источник белка, железа, фолиевой кислоты, марганца и фосфора.

Прекрасная замена добавкам фолиевой кислоты.

12. Орехи. Около 10-12 граммов клетчатки на 100 граммов продукта.

Хороший десерт к кофе вместо булочки. Низкий гликемический индекс.

Витамин Е, магний, марганец, рибофлавин, хороший набор жирных кислот омега-6.

13. Семена льна. 3 грамма клетчатки на столовую ложку.

Источник белка, тиамина, марганца, фосфора, магния, меди, омега-3 жирных кислот.

Считается, что помогают при менопаузе, снижают уровень холестерина. Лучше измельчать в кофемолке и добавлять в блюда.

14. Семена чиа. Для любителей желе и всяческих пудингов. 11 граммов клетчатки на 30 граммов продукта.

Источник фосфора, кальция, марганца, жирных кислот омега-3 и омега-6.

15. Киноа и гречка. 5 граммов клетчатки на порцию приготовленного киноа (200 граммов).

Источник железа, витамина В6, магния и калия.

Примерно аналогичный профиль у гречки.

Самое приятное, что нет глютена.

16. Бананы. Примерно 3 грамма клетчатки на штуку.

Хороший источник калия, витамина В6, марганца. Но, я бы сказала, сахара многовато. Поэтому хорошо подходят детям или спортсменам.

17. Овсянка. Почти 9 граммов клетчатки на 80 граммов приготовленного продукта.

Источник марганца, тиамина, фосфора, селена, магния, железа, цинка.

Поддерживает здоровье сердца и сосудов, являясь источником особого типа клетчатки - бета-глюканов. Снижает уровень "плохого" холестерина.

18. Свекла. Наш народный продукт. Волокон там не так уж много, особенно если обрабатывать термически. Но пользы уйма.

Источник фолиевой кислоты, марганца, калия, магния, витамина С.

Очень полезна для стабилизации давления.

На самом деле, все волокнистые продукты хороши. Но для каждого они свои.

В этом материале я привела примеры, которые, помимо высокого содержания клетчатки, имеют великолепный профиль питательных веществ и низкую калорийность.

Салаты и листовая зелень обладают значительно меньшей нутрициональной плотностью, но зато это очень приятная и комфортная клетчатка для мягкой активации кишечника.

Если вы держите ультра-низкоуглеводную диету, из этого списка вам подойдут авокадо, кокосы, крестоцветные, зеленые и листовые овощи, орехи.

5 основных бонусов клетчатки:

1. Регулярность стула и профилактика запоров.

2. Снижение веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки усваиваются медленно и обеспечивают долгую сытость, защищают от скачков сахара крови. Аппетит снижается естественным образом.

3. Поддержка сердца и сосудов. Любители овощей, ягод и бобовых меньше рискуют получить сердечно-сосудистые проблемы, потому что клетчатка защищает от образования бляшек, а также способствует снижению давления.

4. Нормализация уровня сахара в крови. Исследования связывают употребление клетчатки с 20-30% снижением риска развития диабета 2 типа. А все потому, что сахар при наличии клетчатки поднимается медленнее.

5. Оптимизация здоровья пищеварительной системы. Регулярное потребление волокнистых продуктов является хорошей профилактикой язв, дивертикулита, гастроэзофагиального рефлюкса.

Но я не считаю, что надо активно поглощать грубую клетчатку. Она довольно грубо воздействует на кишечник и может спровоцировать проблемы. Если вам нравятся отруби, ограничьте их парой ложек в день. А лучше замените льном или чиа.

 Источник: https://zen.yandex.ru/media/dashsavelieva/18-luchshih-istochnikov-kletchatki-i-5-ee-zascitnyh-svoistv-sahar-krovi-ves-piscevarenie-60a51316373357055593cd33