Кто отвечает за кальций: как работает система, 3 животных источника и 5 растительных

Всем привет!

Один из наиболее обсуждаемых маркеров здоровья сегодня - уровень кальция в крови.

Как гипер-, так и гипокальциемия - это довольно серьезные проблемы для организма.


Потому что кальций - элемент, требующий управления. Бесконтрольно он может творить очень нехорошие вещи, причем отклонения в любую сторону для нас довольно опасны.

Что такое кальций?

Этот минерал составляет 1-2% от веса тела, и он необходим для нормального функционирования абсолютно каждой клетке и всем системам.

В крови присутствует лишь 1% кальция, остальные 99% - это кости и зубы.

Главный контролер кальция крови - паратиреоидный гормон, выделяемый клетками паращитовидной железы.

Если по какой-то причине в крови снижается уровень кальция, это состояние вызывает немедленную реакцию паращитовидной железы.

Как она восстанавливает кальций крови?

Довольно предсказуемо: повышает абсорбцию кальция из почек и кишечника, а в особо сложных случаях (когда кальций совсем неоткуда взять) берется за костную ткань. Этот процесс называется резорбцией кости. Разрушением, иными словами.

Помните: организм ВСЕГДА сохраняет стабильность химического состава крови за счет других органов и систем.

Что еще умеет паратиреоидный гормон (ПТГ)?

Он повышает количество витамина D, чтобы тот превратился в свою активную форму - кальцитриол. Эта форма повышает всасывание кальция в кишечнике.

И вот если падает уровень ПТГ, то кальций в крови снижается. Потому что некому его контролировать.

Аномальное повышение кальция в крови, кстати сказать, тоже связано со снижением ПТГ.

Как избежать снижения кальция в крови?

1. Обратите внимание на уровень витамина D в первую очередь.

Если у вас имеется этот дефицит, то кальций в кишечнике в любом случае будет усваиваться плохо.

2. Составьте рацион таким образом, чтобы в нем обязательно присутствовали источники кальция.

Те, кто хорошо переносит молочные продукты и особенно те, кто имеет доступ к домашнему молоку - настоящие счастливчики.

Сардина, сайра и кунжут - отличные источники кальция. Не бойтесь есть рыбные консервы с косточками.

Источники кальция для тех, кто соблюдает пост и придерживается веганской диеты:

  • Тофу.
  • Брокколи, проростки, цветная капуста, белокочанная капуста, листовая зелень.
  • Фундук, миндаль, грецкие орехи.
  • Фасоль.
  • Кунжут.

Но какой-то жир к источнику кальция в любом случае добавить надо - допустим, ложку оливкового масла.

Богатые кальцием продукты животного происхождения:

  • Молочные продукты.
  • Консервированная или свежая рыба с косточками (сардина, сайра или лосось)
  • Говяжьи субпродукты.

3. Ограничьте продукты, связывающие кальций: это шпинат, картофель, свекла. Употребляйте их отдельно от источников кальция, дайте ему усвоиться.

4. Ограничьте источники фосфорной кислоты. Основная проблема - это всевозможные газировки, особенно с сахаром. Воздержитесь от обработанных продуктов, простых углеводов и особенно газировок - вы теряете таким образом кальций с мочой.

Даже промышленный твердый сыр, по причине высокого содержания фосфора, может конкурировать с кальцием за усвоение. Домашний сыр (вроде адыгейского), как и творог, таких проблем не создадут.

5. Бросайте курить. Это связано с большими потерями витамина D и снижением паратиреоидного гормона. Курильщики усваивают критически мало кальция и находятся в группе риска по остеопорозу.

6. Убирайте алкоголь. Любители выпить теряют с мочой колоссальное количество кальция, снижают свои уровни половых гормонов и ослабляют костную ткань. Они же - рекордсмены по дефициту витамина D.

7. Ни в коем случае не забывайте о полезных жирах.

Именно жиры помогают усваивать кальций из пищи, при этом насыщенные жиры наиболее эффективны.

То есть, в вашем меню должны присутствовать и насыщенные жиры (вроде сливочного масла и сала), и омега-3 (лучше из рыбы, а не из рыбьего жира), и МНЖК, лучшими источниками которых являются авокадо и оливковое масло.

Не стремитесь съесть все в один день, особенно, если ограничиваете калории - у вас просто не получится.

Так что сегодня сардина и салат с оливковым маслом, завтра яичница с авокадо, послезавтра сливочное масло на домашний (лучше низкоуглеводный) хлеб и т.д.

8. Магний. От него серьезно зависит выработка паратиреоидного гормона. Источники я, кажется, перечисляла где-то. Тыквенные семечки, какао, листовая зелень имеют приличное содержание магния.

Каковы причины гиперкальциемии (повышенного уровня кальция)?

Это довольно редкое явление. Причины: прием некоторых лекарств, онкология и слишком высокая активность паращитовидной железы.

Я не верю, что можно продуктами "наесть" себе повышенный кальций, хотя в числе причин такая ситуация упоминается.

Разбираться с этим может ТОЛЬКО врач и исключительно он. Никакой самодеятельности.

Самостоятельно же можно пить больше воды, дабы повысить гидратацию организма и выводить кальций с мочой.

  • Так что любители заливаться водой рискуют терять слишком много кальция.
  • А любители заливаться кофе рискуют втройне.

Как набрать кальций из рациона:

  • 200 граммов домашнего йогурта дадут примерно треть суточной нормы.
  • 100 граммов сардины или горбуши с косточками - тоже треть суточной нормы.

А дальше - "с миру по нитке". Что-то из кунжута, что-то из листовых, что-то из орехов. Кто ест сыр - тот получит достаточно много из него.

 Источник: https://zen.yandex.ru/media/dashsavelieva/kto-otvechaet-za-kalcii-kak-rabotaet-sistema-3-jivotnyh-istochnika-i-5-rastitelnyh-60645b93f57165397e45a43b